Le fer est un aliment qui permet d’apporter de l’oxygène dans les cellules. La plupart des aliments en contiennent. Cependant, cela n’empêche pas de manquer de fer de temps en temps ou de subir d’anémie. Pour limiter cela, découvrez ci-après les différents aliments riches en fer.
Les aliments riches en fer d’origine animale
Les aliments riches en fer peuvent être d’origine animale. Il y a par exemple les abats qui peuvent concerner le boudin noir poêlé qui contient environ 22,8 mg de fer pour une quantité de 100 g. Il touche également les rognons et le foie.
Les viandes rouges font aussi partie des aliments riches en fer d’origine animale. De plus, elles apportent un taux élevé de protéine. En consommant 100 g de viandes rouges, vous gagnez 5 mg de fer. Elles concernent davantage les viandes de volailles et de veau. Pour ceux qui préfèrent plutôt les viandes blanches, misez des parties plus foncées qui renferment plus de fer.
Pour gagner du fer, vous pouvez aussi manger des crustacés. Ce sont les coquillages tels que les palourdes qui renferment plus de fer. Pour une quantité de 100 g, cela vous apporte environ 15 mg de fer. Il est également possible de manger des moules ou des bigorneaux.
Un autre aliment animal riche en fer est le poisson, surtout le thon, le maquereau grillé, les harengs et les sardines ainsi que les autres poissons dits bleus.
Les aliments riches en fer d’origine végétale
Certains aliments riches en fer peuvent aussi être d’origine végétale. Il y a par exemple les algues comme la spiruline et la laitue qui peuvent très bien assouvir vos besoins en fer. Retrouvez également les légumes secs qui regroupent les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles. Pour une quantité de 100 g, ils apportent environ 3 mg de fer. Pour augmenter l’apport de fer, vous pouvez très bien mélanger les légumes secs avec de la viande ou du poisson. N’hésitez donc pas à associer le fer animal et le fer végétal pour favoriser son assimilation.
Pour gagner du fer grâce à des aliments riches en fer d’origine végétale, vous pouvez très bien consommer des céréales enrichies. Pour favoriser son absorption, optez pour des céréales avec un fruit ou en laitage. Le chocolat peut aussi vous faire gagner du fer, surtout le chocolat noir. Vous n’avez qu’à prendre deux portions à l’heure du petit déjeuner.
En mangeant du thym de 100g, vous pouvez aussi gagner environ 30 mg de fer. Pour ce faire, vous n’avez qu’à l’ajouter à vos plats. Cela parfumera également votre recette. Afin de donner encore du piquant à vos plats, n’hésitez pas à vous servir d’épices telles que la coriandre, le gingembre, le cumin et le curry. Ils contiennent respectivement 16,3 mg, 19,8 mg, 66,4 mg et 29,7 mg de fer pour une quantité de 100 g. Cependant, une pincée est amplement suffisante si vous les incorporez à vos différentes recettes.
La ration quotidienne conseillée du fer
Avant de choisir les aliments riches en fer à consommer dans la journée, il est indispensable de connaître la ration quotidienne de chacun. Pour les hommes, un apport quotidien de 9 mg est de mise. Dans le cas des femmes ou des adolescentes, elles nécessitent en moyenne 18 mg de fer par jour. Cependant, lorsqu’elles se trouvent dans la phase de la ménopause, cette ration quotidienne diminue à 9 mg par jour. Par contre, s’il s’agit de femmes enceintes, elle peut augmenter jusqu’à 20 mg par jour. Cela permet de favoriser le développement du bébé et d’améliorer le lait.
Sachez qu’il est très simple de détecter une personne en manque de fer. Elle peut par exemple présenter un teint pâle, de la fatigue ou des essoufflements. Il est également possible de mesurer la quantité de fer dans le sang en se référant au taux de ferritine.
Bref, il existe différents aliments riches en fer que vous pouvez manger en cas de carence de fer. D’une part, il y a les aliments d’origine végétale comme les légumes secs, le cacao et les épices. D’autre part, retrouvez les aliments d’origine animale tels que les abats et les viandes rouges. Cependant, la ration quotidienne en fer est variable en fonction des besoins de chacun et de l’âge.
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