Mettre les muscles et les articulations en condition, augmenter l’oxygénation des organes et le rythme cardiaque, se recentrer sur le plan psychologique et physiologique… Les bienfaits de l’échauffement ne sont plus à prouver. Et pourtant, on a tendance à l’oublier !
Échauffement musculaire et cardio
Un footing d’une dizaine de minutes permettra à votre cœur de monter en intensité. Vous pouvez compléter ce début de séance par des fractionnés. Idéalement, réalisez 30 secondes d’effort suivies de 30 secondes de récupération : le nombre de répétitions dépendra de votre niveau. Plusieurs autres exercices comme le talon-fesse et la montée de genoux aideront aussi à augmenter la fréquence cardiaque. Cet échauffement est parfait pour la course à pied, mais il sera efficace quelle que soit l’activité sportive que vous allez pratiquer.
Réaliser des rotations
L’un des exercices d’échauffement les plus connus est celui des rotations. Debout, faites des mouvements de rotation avec vos chevilles, vos poignets et vos épaules. Prévoyez dix répétitions pour votre cheville gauche, puis votre cheville droite, et ainsi de suite. N’oubliez pas vos genoux, qui possèdent des articulations sensibles : placez une main sur chaque genou et effectuez des petits cercles dans un sens et dans l’autre. Enfin, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de sport et réalisez des mouvements circulaires avec votre jambe gauche puis votre jambe droite. L’idéal avec ces exercices, c’est que comme ils demandent peu de place et pas de matériel, vous pouvez les faire n’importe où : si vous faites du sport dans une salle de musculation ou chez vous !
Effectuez des exercices de stretching
Avant toute séance de sport (body pump en salle, pilates à la maison, cross training…), échauffez vos muscles grâce à un enchaînement de différentes postures. En plus de vous échauffer, vous vous assouplissez et vous vous relaxez ! Pour le haut du corps, tenez-vous droit et montez vos bras au-dessus de la tête puis soufflez en relâchant. Descendez ensuite vos bras le plus bas possible puis déroulez lentement votre dos, vertèbre après vertèbre. Pour le bas du corps, fléchissez votre genou droit jusqu’à faire toucher le talon et les fesses, tout en gardant l’autre jambe tendue. Réalisez ce même exercice avec le genou gauche.
Ne pas oublier les bonnes pratiques en matière d’échauffement !
Avant de commencer tout échauffement, pensez aux points ci-dessous :
- Hydratez-vous : privilégiez de faibles quantités régulières au lieu d’une trop grande absorption d’eau.
- N’oubliez pas que l’échauffement n’est pas synonyme de performance ! La séance doit être progressive.
- Réalisez les mouvements du mieux possible : inutile d’aller trop vite et de bâcler votre séance, sous peine de rendre vos échauffements improductifs.
- Une fois votre séance de sport terminée, les étirements sont également indispensables !
